22 juillet 2018 à 11:15
Programme individuel de préparation physique pour les absents du mois d'août
Semaine 1 :
Lundi : Footing de 20 minutes à un rythme "tranquille"
2 série de Gainage de 30s (+30s de récup) de face, dos, cotés.
+ étirements.
mercredi : Footing de 20 mn à un rythme "moyen"
2 séries de 25 crunchs + 20 obliques x2 + 20 levées de bassin
3 séries de 15 pompes
+ étirements
vendredi : 2 Footings de 15 mn , le premier rapide et le second "tranquille"
Récupération de 5 mn entre les séries avec étirements.
2 série de Gainage face, dos, cotés de 30s (+30 s récup)
+ étirements
Semaine 2 :
Lundi : Echauffement de 10mn (type avant-match : montée de genoux, talons
aux fesses, etc…)
Footing de 20mn avec augmentation de l’allure toutes les 5 mn pendant
30 sec.
2 séries de : 25 crunchs + 20 obliques x2 + 20 levées de bassin
+ étirements
Mercredi : Echauffement 10 mn (type avant-match)
Footing en continu de 30mn à un rythme "moyen"
2 séries de gainage face, dos, cotés de 30s (+30s récup)
+ étirements
Vendredi : Echauffement de 10 mn
Footing de 30 mn avec augmentation de l’allure toutes les 5mn pdt 30s
3 séries de 20 pompes
+ étirements
Semaine 3 ;
Lundi : Echauffement 10mn / finir avec foulées bondissantes, cloches-pieds)
2 footing de 10 mn (1 mn course rapide/ 1 mn course moyenne)
Récupération de 6/8 mn entre les séries avec étirements.
2 séries de gainage face, dos cotés (30s/30s)
2 séries de 1 mn chaise
Mardi : Echauffement 10mn / (finir avec foulées bondissantes/cloches-pieds)
2 footings de 12mn (1 mn course rapide, 1 mn moyen)
Récupération avec étirements
2 séries de (30 crunchs , 20 obliques, 20 levée de bassin)
3 séries de 20 pompes
Vendredi : Echauffement 10 mn / ( + foulées bondissantes, cloche-pieds)
2 footings de 12 mn (1mn rapide/1mn moyen)
Récupération avec étirements
2 séries de 1 mn chaise
3 séries de 20 pompes.
Voir les photos dans l'ordre : Gainage ventral-dorsal-côtés
Etirements
Crunch
Obliques
Relevé de bassin
Chaise
Bonnes vacances à tous!
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