Programme individuel de préparation physique pour les absents du mois d'août

22 juillet 2018 - 11:15


 
 
Semaine 1 :                                                                 
 
Lundi : Footing de 20 minutes à un rythme "tranquille"       
            2 série de Gainage de 30s (+30s de récup) de face, dos, cotés. 
            + étirements.
 
mercredi : Footing de 20 mn à un rythme "moyen"  
             2 séries de 25 crunchs + 20 obliques x2 + 20 levées de bassin 
             3 séries de 15 pompes
             + étirements
 
vendredi : 2 Footings de 15 mn , le premier rapide et le second "tranquille"
             Récupération de 5 mn entre les séries avec étirements.
             2 série de Gainage face, dos, cotés de 30s (+30 s récup)  
             + étirements
 
 
Semaine 2 :
 
 
Lundi : Echauffement de 10mn (type avant-match : montée de genoux, talons             
             aux fesses, etc…)
             Footing de 20mn avec augmentation de l’allure toutes les 5 mn pendant     
             30 sec.
             2 séries de : 25 crunchs + 20 obliques x2 + 20 levées de bassin
              + étirements
 
Mercredi : Echauffement 10 mn (type avant-match)
              Footing en continu de 30mn à un rythme "moyen"
              2 séries de gainage face, dos, cotés de 30s (+30s récup)
              + étirements
 
Vendredi : Echauffement de 10 mn
              Footing de 30 mn avec augmentation de l’allure toutes les 5mn pdt 30s   
              3 séries de 20 pompes
              + étirements      
                
 
 
Semaine 3 ;
 
 
 
Lundi : Echauffement 10mn / finir avec foulées bondissantes, cloches-pieds)
            2 footing de 10 mn  (1 mn course rapide/ 1 mn course moyenne)
            Récupération de 6/8 mn entre les séries avec étirements.
            2 séries de gainage face, dos cotés (30s/30s)
            2 séries de 1 mn chaise
 
 
 
 
Mardi : Echauffement 10mn / (finir avec foulées bondissantes/cloches-pieds)
             2 footings de 12mn  (1 mn course rapide, 1 mn moyen)
             Récupération avec étirements
             2 séries  de (30 crunchs ,  20 obliques, 20 levée de bassin)
             3 séries de 20 pompes
 
 
 
Vendredi : Echauffement 10 mn / ( + foulées bondissantes, cloche-pieds)
             2 footings de 12 mn  (1mn rapide/1mn moyen)
             Récupération avec étirements
             2 séries de 1 mn chaise
             3 séries de 20 pompes. 
   
 
 Voir les photos dans l'ordre : Gainage ventral-dorsal-côtés

                                                Etirements

                                                Crunch

                                                Obliques

                                                Relevé de bassin

                                                Chaise
 
 
 
 
Bonnes vacances  à tous!

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